עידן חיינו המודרני, עם הצפת המזון המהיר והעיסוקים הלחוצים, הוביל לעלייה במשקלי גוף גבוהים בקרב נוער בארצות רבות. עם זאת, ירידה במשקל מהירה עבור נוער אינה פשוטה ואף עלולה להיות מסוכנת אם אינה נעשית באופן בריא ומושכל.
הניסיון לרדת במשקל בצורה מהירה עלול לגרור לא רק אכזבה, אלא גם בעיות בריאותיות חמורות אם נעשה באופן קיצוני או שגוי. לכן, חשוב להסתייע בהנחיות מקצועיות מאנשי מקצוע בתחום הבריאות והתזונה על מנת לקבוע תוכנית ירידה במשקל שהיא יעילה, אך גם בטוחה.
תזונה ענייה בקלוריות אך עשירה בערכים תזונתיים
מטרת חלקה הראשון של תוכנית לירידה במשקל היא ליצור גרעון קלורי – צריכת פחות קלוריות מכפי שהגוף שורף ביום-יום. אולם זה חייב להיעשות עם זהירות – הגרעון הקלורי המומלץ עומד על 500 קלוריות ליום לכל היותר. גרעון גבוה יותר מכך עלול לפגוע בגדילה ובהתפתחות התקינות של הנער הצעיר.
בנוסף, חשוב שהתפריט יהיה עשיר היטב בחלבונים, סידן, ברזל, ויטמינים ומינרלים חיוניים לגיל ההתבגרות. פחמימות מורכבות ממקורות מלאים, ושומנים בריאים יספקו אנרגיה איכותית ותחושת שובע לאורך זמן. מומלץ להרבות בצריכת ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן.
פעילות גופנית מיוחדת לנוער
אימון אירובי כגון ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה בשילוב עם חיזוק שרירים בעזרת משקולות מייעלים את כושר הגוף ומגבירים שריפת קלוריות. עם זאת, חשוב לא להגזים ב"הרעבה" ופעילות גופנית קיצונית, שכן אלו עלולים להזיק להתפתחות הנכונה של שלד הנער והיקף גדילתו.
הדרך הבריאה והיעילה ביותר עבור נער לרדת במשקל היא קבלת הכוונה מדיאטנית קלינית ומאמן כושר בעלי ידע והכשרה בטיפול במתבגרים. הם יסייעו בקביעת תוכנית אכילה מותאמת אישית וטיפולים נוספים במידת הצורך, כמו יעוץ פסיכולוגי לגיבוש ציפיות ריאליות ולמניעת דפוסים לא בריאים של דימוי גוף שלילי.
בנוסף, הדרכה תיזהר שלא ליצור גירוי להפרעות אכילה כמו צמצום קיצוני בלתי רצוי בנער או גישה בריאה לתהליך ירידה במשקל. הפיקוח יהיה גם על התקדמות תהליך ירידת המשקל ונתוני הגדילה וההתפתחות התקינים של הנער.
דברים שחשוב לזכור
- ירידה מבוקרת של עד חצי ק"ג בשבוע במהלך גיל ההתבגרות נחשבת בטוחה ומקובלת.
- התזונה צריכה להיות עשירה בחלבונים, סיבים תזונתיים ומינרלים החיוניים לגדילה.
- פעילות גופנית מחזקת שרירים וכושר לב ריאה חשובה, אך לא עד כדי קיצוניות.
- שתיית מים וארוחות קטנות לאורך היום ישמרו על תחושת שובע ורמת אנרגיה טובה.
- התייעצות עם אנשי מקצוע לשינוי הרגלים לטווח ארוך היא חיונית להצלחה.
עבור נוער הוא זמן ההתבגרות המשמעותית של החיים, ולכן חשיבות עליונה להירדת משקל שתתבצע בזהירות ובאופן בריא. בכך, יש לשמור על התפתחות תקינה של הנער ולבנות מודעות להרגלים נכונים שילוו אותו כבוגר.
תזונה נכונה לבני נוער
גיל ההתבגרות הוא תקופה של גדילה והתפתחות משמעותיות, הן מבחינה פיזית והן מבחינה רגשית. כתוצאה מכך, צרכים תזונתיים של בני נוער גבוהים יותר מאשר בשלבי חיים אחרים. תזונה נכונה חשובה לבני נוער על מנת:
- לתמוך בגדילה והתפתחות תקינה: בני נוער זקוקים לחומרים מזינים רבים, כגון חלבון, סידן, ויטמין D, וברזל, על מנת לגדול ולהתפתח בצורה תקינה.
- לשמור על בריאות: תזונה נכונה יכולה לסייע במניעת מחלות כרוניות, כגון סוכרת, מחלות לב וכלי דם, וסרטן.
- לספק אנרגיה: בני נוער פעילים וזקוקים לאנרגיה רבה. תזונה נכונה יכולה לספק להם את האנרגיה הדרושה להם על מנת לתפקד בצורה מיטבית.
- לשפר את הביצועים הלימודיים: מחקרים מראים שתזונה נכונה יכולה לשפר את הריכוז, הזיכרון והיכולת ללמוד.
- להגביר את הדימוי העצמי: תזונה נכונה יכולה לתרום לתחושת ביטחון עצמי ותחושת שביעות רצון מהגוף.
מהם עקרונות התזונה הנכונה לבני נוער?
- אכילה מגוונת: חשוב לאכול מכל קבוצות המזון: פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים (בשר, עוף, דגים, קטניות), ושומנים בריאים (שמן זית, אבוקדו, אגוזים).
- אכילה מרובה: מומלץ לאכול 5-6 ארוחות קטנות ביום במקום 3 ארוחות גדולות.
- העדפת מזון טרי: מומלץ להעדיף מזון טרי ולא מעובד.
- הקפדה על שתיית מים: מומלץ לשתות 8-10 כוסות מים ביום.
- הימנעות ממזון ומשקאות עתירי סוכר: מומלץ להימנע מממתקים, משקאות קלים, ומזון מעובד.
- הימנעות מאכילה רגשית: חשוב למצוא דרכים בריאות להתמודד עם רגשות, כגון פעילות גופנית, תחביבים, או שיחה עם חברים או בני משפחה.
תפריט לירידה במשקל לנערות
להלן הצעה לתפריט יומי לירידה במשקל מבוקרת ובריאה לנערות:
ארוחת בוקר:
- כוס שיבולת שועל מלאה עם פירות יער טריים
- גבינה לבנה רזה (3% שומן) עם ריבת חלב דלת קלוריות
- כוסית יוגורט תות ללא תוספת סוכר
- כוס תה ירוק או קפה שחור קלוי (ללא סוכר)
ארוחת ביניים:
- גזר ומלפפון גמדי לפרוסות עם ממרח חומוס
ארוחת צהריים:
- סלט עלים ירוק גדול עם עגבניות שרי, גזר, צנונית, נתחי תפוח עץ ורסק טונה במים
- כריך לחםכוסמין עם גבינה רזה או ביצה קשה
- יוגורט פרי בטעם טבעי
ארוחת ביניים:
- שקדים קלויים ללא מלח (כ-15 יחידות)
- תפוח אדמה אפוי ללא שומן עם רוטב עגבניות דיאטטי
ארוחת ערב:
- חזה עוף צלוי על הגריל עם ירקות שורש אפויים בתנור (גזר,בצל, כרישה)
- אורז מלא או לפת ירקות
מנת קינוח:
- גלידה דלת קלוריות על בסיס חלב רזה או פרי יער טרי
שתייה: לאורך כל היום, רצוי לשתות מים, תה ירוק וכוסות של מיצים טבעיים ללא סוכר
כמה הערות לתפריט זה לנערות:
- החלוקה לארוחות קטנות יותר במהלך היום מסייעת לשמור על רמת סוכר יציבה ושובע לאורך זמן.
- ההרכב התזונתי מאוזן וכולל מקורות טובים של חלבונים, סיבים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים.
- הפירות והירקות מספקים ויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים לגדילה והתפתחות נכונה.
- אין מניעה מכמות סבירה של יוגורט, גבינות רזות, חצילים וקינוחים קלים כגלידה דלת קלוריות.
- יש להימנע ככל הניתן ממזונות עתירי שומן, סוכר וקלוריות ריקות כמו ממתקים, שתיה ממותקת, צ'יפס ופצפוצים.
- כמות המזון ניתנת להתאמה לצרכים האישיים של כל נערה, על פי גובה, משקל ופעילות גופנית.
חשוב לזכור שכל מהלך לירידה במשקל אצל נערות צריך להיות מלווה במעקב רפואי ודיאטני צמוד, כדי לוודא שהוא נעשה באופן בריא וראוי ואינו פוגע בגדילה והתפתחות התקינות.
הפרעות אכילה בקרב ילדים ובני נוער
הפרעות אכילה הן בעיות בריאות הנפש חמורות שיכולות להשפיע על אנשים בכל גיל, אך הן נפוצות במיוחד בקרב בני נוער. הפרעות אכילה יכולות להיות מסוכנות מאוד ואף קטלניות אם לא מטופלות.
שלושה סוגים של הפרעות אכילה הנפוצות ביותר הן:
- אנורקסיה נרבוזה היא הפרעת אכילה המאופיינת בפחד חולני מעלייה במשקל ובדימוי גוף מעוות. אנשים עם אנורקסיה נוטים להגביל את צריכת המזון שלהם עד כדי רעב ופעמים רבות עוסקים בהתנהגויות מפצות כמו התעמלות מוגזמת, טיהור או שימוש לרעה בחומרים משלשלים או משתנים.
- בולימיה נרבוזה היא הפרעת אכילה המאופיינת בבולמוסים ואחריהם התנהגויות מפצות. בולמוסים הם פרקים של אכילה בלתי מבוקרת שבהם אדם אוכל כמות גדולה של מזון בזמן קצר. התנהגויות מפצות עשויות לכלול הקאות מרוצות, שימוש לרעה במשלשלים או משתנים, או פעילות גופנית מוגזמת.
- הפרעת אכילה זללנית היא הפרעת אכילה המאופיינת בבולמוסים ללא התנהגויות מפצות. אנשים עם הפרעת אכילה זללנית עשויים להרגיש חוסר שליטה במהלך התקפי בולמוסים ולעתים קרובות חווים מצוקה רגשית רבה לאחר מכן.
סוגים אחרים של הפרעות אכילה כוללים:
- הפרעת אכילה לא מוגדרת אחרת (EDNOS) היא קטגוריה עבור אנשים שאינם עומדים בקריטריונים לאבחנה ספציפית של הפרעת אכילה, אך עדיין חווים תסמינים משמעותיים.
- הפרעת אכילה הנקראת גם פיקה היא הפרעה המאופיינת באכילת חומרים שאינם מזון, כגון לכלוך, נייר או חוט.
- הפרעת אכילה בשימוש לרעה בחומרים היא הפרעה המאופיינת בשימוש לרעה בחומרים משלשלים, משתנים או חוקנים כדי לשלוט במשקל.
הגורמים להפרעות אכילה אינם מובנים במלואם, אך סבורים כי הם נובעים משילוב של גורמים גנטיים, סביבתיים ופסיכולוגיים.
אם אתם או מישהו שאתם מכירים חווים תסמינים של הפרעת אכילה, חשוב לפנות לעזרה מקצועית. טיפול בהפרעות אכילה בדרך כלל כולל שילוב של טיפול, תרופות ושינויים באורח החיים.
הטיפול בהפרעות אכילה עשוי להיות קשה, אך חשוב לזכור שהחלמה אפשרית. בעזרת טיפול מתאים, אנשים עם הפרעות אכילה יכולים לשחזר את בריאותם ורווחתם.
