איזו ארוחה כדאי לאכול לאחר אימון כדי לתמוך בגדילת השריר, השלמת מאגרי האנרגיה ותהליכי השיקום? התקופה שלאחר האימון היא קריטית לא פחות מהאימון עצמו. הגוף נמצא בתהליך שיקום ממאמץ האימון וזקוק לתזונה נכונה כדי להשלים את התהליך ולהיערך לפעילות הבאה.
מומלץ לצרוך ארוחה עשירה בפחמימות מורכבות, חלבונים איכותיים וכמות מסוימת של שומנים תוך שעתיים לאחר סיום האימון. ארוחה כזו תספק את הדלק והחומרים הדרושים לגוף לשיקום השריר והשלמת מאגרי הגליקוגן.
פחמימות מורכבות לאחר אימון הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לשריר ולמוח. בזמן אימון כוחות, אינטנסיבי או ממושך, צורכים השרירים כמויות גדולות של גליקוגן (צורת האגירה של פחמימות בשריר). לאחר האימון צריך להשלים מחדש את מאגרי הגליקוגן לקראת האימון הבא.
מומלץ לצרוך כ-0.5 ג"ר פחמימה מורכבת לכל ק"ג משקל גוף תוך שעתיים לאחר האימון. דוגמאות לפחמימות מורכבות איכותיות: דגנים מלאים, אורז מלא, לחם כוסמין, עדשים, חומוס, בטטה ואבוקדו.
חלבונים איכותיים לאחר אימון צריכת חלבון לאחר האימון חשובה לשיקום השריר ותיקון הנזקים הרקמתיים שנגרמו במהלך האימון. החלבון מספק את היסודות להרכבת שרשראות חדשות של חלבונים תאיים ותיקון הרקמות. מומלץ לצרוך כ-20-25 גרם חלבון איכותי מבעלי חיים (ביצים, חלבון מהצומח פחות מומלץ) לאחר אימון כוח.
שומנים ברמה מתונה לאחר אימון אמנם השומנים אינם במוקד, אך הם חיוניים לספיגה מיטבית של ויטמינים ממורכבי המזון. כמות של כ-10-15 גרם שומן לאחר האימון, ממקורות בריאים כמו אבוקדו, שומשום, זרעי פשתן וכו', תסייע גם לוויסות רמות הטסטוסטרון והיורמונים האחרים האחראים על בניית השריר.
דוגמאות לתפריט משלים מומלץ לאחר אימון:
- שייק חלבון עם חלב סויה או חלב טבעוני, בננה ואגוזים
- לחם כוסמין עם טונה וביצה רכה
- יוגורט יווני עם גרנולה, תותים וזרעי פשתן או שומשום
- מקרוני מלאים עם עוף, ירקות ורוטב עגבניות
- שקשוקה עם לחם כוסמין וממרח טחינה או חומוס
מה לאכול לפני אימון?
השעה-שתיים לפני אימון אינטנסיבי ידועה כ"חלון ההזדמנויות". במהלך זמן זה, הגוף פתוח יותר לספיגת חומרים מזינים, וקיים פוטנציאל גבוה יותר לתפקוד מיטבי במהלך האימון. ניצול יעיל של זמן זה תורם להשגת מטרות הכושר שלך, בין אם הן שיפור סיבולת לב ריאה, חיטוב הגוף או בניית מסת שריר.
העקרונות המנחים:
הארוחה לפני האימון צריכה להתמקד בשני רכיבים עיקריים:
- פחמימות: משמשות כמקור אנרגיה עיקרי עבור השרירים. מומלץ לבחור בפחמימות מורכבות בעלות סיבים תזונתיים, כמו:
- דגנים מלאים: אורז מלא, קינואה, פסטה מחיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה.
- פירות וירקות: עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
- חלבון: תורם לתחושת שובע ותומך בתהליך בניית השרירים. מומלץ לצרוך 0.2-0.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. מקורות טובים לחלבון כוללים:
- מן החי: עוף, בקר, דגים, ביצים, מוצרי חלב.
- צמחוני: קטניות (כמו עדשים, שעועית, חומוס), טופו, אגוזים וגרעינים.
אפשרויות לארוחה מאוזנת:
- ארוחה מלאה:
- שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם חביתה וירקות.
- קערת קינואה עם ירקות קלויים וחזה עוף בגריל.
- סלט פסטה מחיטה מלאה עם טונה וירקות.
- ארוחה קלה:
- יוגורט עם גרנולה ופירות.
- פרוסת לחם מחיטה מלאה עם גבינה וביצה קשה.
- פרי שייק עם חלבון (אבקת חלבון או יוגורט).
מה לאכול לפני אימון בוקר?
לפני אימון בוקר חשוב לאכול ארוחת בוקר שתספק לך אנרגיה ותכיל רכיבים תזונתיים המאפשרים לך לבצע את האימון ביעילות. הנה כמה הצעות לארוחות בוקר לפני אימון:
- פירות: ארוחת בוקר של פירות טריים או סלט פירות יכולה לספק לך סוכרים מתוקים ואנרגיה טבעית. בנוסף, פירות מספקים גם סיבים תזונתיים שיעזרו לך להרגיש שובע ולשמור על רמת סוכר בדם יציבה.
- דגנים מלאים: אפשר לבחור בארוחת בוקר המכילה דגנים מלאים כמו קורנפלקס, שיבולת שועל, או דגני בוקר מלאים. דגנים מלאים מספקים פחמימות מאוד לפני האימון, העוזרות בספק אנרגיה לגוף.
- ביצים: ביצים מספקות חלבון ושומן הקריטיים לכוח ולקידום שרירים. אפשר להכין ביצים בכל צורה הנוחה לך, כמו ביצה מקולפת, ביצה קשה, או ביצה מקושטת.
- תנובות: תנובות, גבינות לבנה, או יוגורט יכולים להוות אפשרות טובה לארוחת בוקר לפני אימון. הם מספקים חלבון וסוכרים מהירים שיספקו אנרגיה מהירה לגוף.
- חמאת בוטנים או טחינה: חמאת בוטנים או טחינה מספקים שומן טוב, חלבון, ואנרגיה שמתאימים מאוד לפני אימון.
עם תזונה מתאימה לפני אימון בוקר, תוכל להבטיח שתהיה לך התנעה מספקת לאימון ותוכל לבצעו ביעילות.
מה לאכול אחרי אימון כוח?
לאחר אימון כוח חשוב לצרוך ארוחה מזינה שתספק לגוף את החומרים הדרושים לשיקום השרירים ולמלא מחדש את מאגרי האנרגיה. להלן המלצות למה כדאי לאכול אחרי אימון כוח:
פחמימות מורכבות אחרי אימון כוח יש צורך להשלים את מאגרי הגליקוגן שנוצלו במהלך האימון. מומלץ לצרוך כ-0.5-0.7 גרם פחמימות מורכבות לכל ק"ג משקל גוף תוך שעתיים לאחר האימון. פחמימות מומלצות: אורז מלא, לחם כוסמין, פסטה מלאה, אדמה או בטטה.
חלבונים איכותיים צריכת חלבון לאחר אימון כוח חיונית לשיקום השריר והבנייה של מסת שריר חדשה. מומלץ לצרוך בין 20-30 גרם חלבון איכותי מבעלי חיים לאחר האימון. דוגמאות: עוף, דגים, ביצים, חלבון מפרות הבקר או יוגורט יווני.
ירקות עשירים בנוגדי חמצון אימון כוח גורם לעלייה בחמצון תאי ולכן חשוב להגביר צריכת נוגדי חמצון ממקורות כגון ירקות ירוקים עליים, עגבניות, פלפלים ועוד. הם יסייעו בהשלמת הרקמות ובמניעת נזקי חמצון.
שומנים בריאים שומנים בריאים כמו אלה הנמצאים בשמן זית, אבוקדו, אגוזים ושקדים יסייעו בספיגת הויטמינים החיוניים במזון וגם בוויסות רמות ההורמונים החשובים לבניית שריר.
נוזלים במהלך אימון כוח מזיעים הרבה ולכן יש להקפיד על שתיית מים או משקאות אלקטרוליטים לאחר האימון כדי להשלים את אובדן הנוזלים והמלחים מהגוף.
דוגמאות לארוחות לאחר אימון כוח:
- לחם כוסמין עם טונה, ביצה קשה וסלק אפוי
- אורז מלא עם פרגית בתנור ורוטב עגבניות ובצל
- שייק חלבון עם יוגורט יווני, תותים ואגוזים
- מקרוני מלאים עם קציצות עוף וירקות שורש אפויים
- חצילים ממולאים בטופו ועגבניות בתנור עם גוון
ארוחה עתירת פחמימות מורכבות, חלבונים איכותיים, ירקות ושומנים בריאים לאחר אימון כוח תספק לגוף את הדלק והמרכיבים הדרושים לשיקום השריר ותמנע פגיעה במערכת החיסון ופירוק מסת השריר. כך תשפרו את התוצאות מהאימון.
עליה במשקל אחרי אימון
עליה במשקל אחרי אימון יכולה להיות תוצאה של מספר גורמים שונים, ואין להתייחס אליה תמיד כמשהו שלילי. הנה מספר הסיבות העיקריות לעליית משקל אחרי אימון:
- דלקת שרירים: במהלך אימון אנחנו גורמים לדלקת בשרירים עקב עבודה מתוחכמת. הדלקת זו עשויה להביא לשמירה על מים בשרירים, שעלולה לגרום לזיהום זמני של המשקל.
- התאוששות: לאחר אימון משקל הגוף עשוי להגביר בגלל השיקום של השרירים ושיקול הנוזלים.
- צריבת קלוריות: במהלך האימון אנחנו מצריבים קלוריות, והגוף משתמש במים להפקת אנרגיה. עם סיום האימון יתכן ונתייבש אחוז מקלוריות בגוף, וכך יתרומלו התנאים לסיום האימון במשקל נמוך מהרגיל.
- רמות הורמונליות: תגובות הורמונליות לאימון, כמו פירוק חומצי השומן, יכולות להשפיע על נפח המים בגוף ובכך גם על המשקל.
עם זאת, חשוב לזכור כי העלייה במשקל לאחר אימון עשויה להיות זמנית וכי מדובר בתגובה טבעית של הגוף לתהליך האימון. לעיתים יתכן שהקריטריונים הביוכימיים המשתנים בגוף אחרי אימון יכולים להשפיע על המשקל גם לאחר זמן קצר מאוד, אך זה ישנה ויידחה בהמשך. בנוסף, כאשר אתה מתאמן ובונה שרירים, המשקל עשוי לעלות בשל ריבוי השרירים, אשר הוא חלק חיוני מתהליך הצמיחה והתפתחות השרירים.
