אכילה בלילה משמינה?

האם אכילה בלילה משמינה?

לרובנו יש את ההרגל הזה – אחרי ארוחת הערב, כאשר היום הולך ונגמר, ידנו נשלחת אל תוך הארון, המקרר או הקופסה הממותקת בחיפוש אחר ליקוקים מתוקים שיגרמו לנו להרגיש נהדר. לא משנה אם זו שוקולד, גלידה, בייגלה או שקית של חטיפים – הלילה נראה כזמן המושלם לפנק את עצמנו בכל טוב.

אולם מה שאנחנו לא מבינים היא שהרגלי האכילה הלילה שלנו עלולים להיות השוטרים של הצלחתנו בניסיון להישאר רזים ובריאים. כן, נהדר לשבת על הספה אחרי יום ארוך של עבודה ולהתפנק בכריך גבינה צהובה לפני השינה, אבל הפעם הזו של שמחה קטנה עלולה להוביל לצבירת קלוריות ולהשמנה לא רצויה. להלן מספר סיבות מדוע אכילה בלילה משמינה:

השריפה האיטית גופנו שורף קלוריות בקצב איטי יותר במהלך השעות בהן אנו ישנים ולא פעילים פיזית. הדבר נובע מכך שהתאים בגוף זקוקים לפחות קלוריות כאשר הם אינם צריכים להפעיל שרירים או לבצע פעילות גופנית. כאשר אנו אוכלים קלוריות רבות מדי בלילה, הקצב האיטי יותר של שריפת הקלוריות יגרום לאגירת השומנים שצרכנו.

האפקט של הפרלין אכילה מאוחרת והימצאות של מזון במערכת העיכול במהלך השינה גורמת להשפעה המכונה "אפקט הפרלין". כאשר גוף שוכב, המערכת לספיגת המזון באמת מאטה, והפירות והירקות שצרכנו ישארו עוד זמן ממושך במערכת בטרם יפונו. שריפת השומנים האיטית יחד עם עיכוב בפינוי המזון גורמים להשמנה.

רמות אינסולין גבוהות צריכה של מזונות עתירי פחמימות וסוכר בלילה גורמת לגל של אינסולין שנשאר גבוה במשך שעות לאחר האכילה. רמות אינסולין גבוהות אלה מונעות משריפת שומנים ומכוונות את המזון שצרכנו ישירות לתוך אגירת השומנים במקום לשרוף אותו.

התמכרות לשוקולד ולסוכר ככל שאנחנו אוכלים יותר מזונות ממותקים ועתירי שומן בלילה, גופנו הופך למכור יותר ויותר למתיקות ולמרקם החלק של השוקולד והממתקים. ההתמכרות עלולה להוביל לרדיפת ממתקים ולצריכת קלוריות רבות יותר כתגובת שרשרת לתאוות הלא-רצויות האלה.

אכילה בפיזור אחד הדברים הקלים לעשייה בשעות הלילה המאוחרות הוא האכילה בפיזור. אנחנו לא יושבים מול צלחת מלאה מזון אלא ניגסים כאן וניגסים שם – כריך קטן, שוקולד אחד, מעדן אחד וכו'. איננו מודעים לכמות הקלוריות שצורכים במהלך אכילה כזו של פיזור.

הבחירות הלא-נכונות בלילה, כאשר אנו עייפים ולא ממוקדים, אנחנו נוטים לעשות בחירות מזון גרועות יותר. במקום לבחור בחטיף בריא יותר, ידנו תמשוך את שקית החטיפים המלוחים או השוקולד המתוק. אין ספק שבחירות אלה עתירות בקלוריות ריקות וממשיכות להחזיק אותנו במעגל הרע של ההשמנה.

אכילה בלילה בדיאטה: טיפים להתמודדות

אכילה בלילה היא אתגר נפוץ עבור רבים, ובמיוחד עבור אלו הנמצאים בדיאטה.

הקושי להימנע מאכילה בשעות הלילה נובע מגורמים רבים, ביניהם:

  • תחושת רעב: במהלך הלילה, רמות הגרלין, הורמון הרעב, עולות, מה שעלול להוביל לתחושת רעב חזקה.
  • שעמום: אנשים רבים נוטים לאכול בלילה כתוצאה משעמום או חוסר עניין בפעילויות אחרות.
  • לחץ: לחץ ומתח עלולים להוביל לאכילה רגשית, גם בשעות הלילה.
  • הפרעות שינה: אנשים הסובלים מהפרעות שינה נוטים יותר לאכול בלילה.

אכילה בלילה עלולה לפגוע ביעילות הדיאטה:

  • צריכת קלוריות עודפת: אכילה בלילה עלולה להוביל לצריכת קלוריות עודפת, מה שעלול להקשות על ירידה במשקל.
  • פגיעה בחילוף החומרים: עיכול המזון איטי יותר בלילה, מה שעלול להוביל לפגיעה בחילוף החומרים ולצריבה פחותה של קלוריות.
  • הפרעות שינה: אכילה בלילה עלולה להוביל להפרעות שינה, שפוגעות בתפקוד הורמונים הקשורים לתחושת רעב ושובע.

טיפים להתמודדות עם אכילה בלילה:

  • הקפידו על ארוחות מסודרות במהלך היום: אכילה מסודרת תעזור לכם להימנע מתחושת רעב חזקה בלילה.
  • בחרו במזון בריא ומשביע: אכלו מזון עשיר בחלבון וסיבים תזונתיים, שיעזרו לכם להרגיש שבעים לאורך זמן.
  • הימנעו מאכילה מאוחרת: מומלץ לא לאכול 2-3 שעות לפני השינה.
  • השתמשו בטכניקות הרפיה: טכניקות כמו מדיטציה או יוגה יכולות לעזור לכם להתמודד עם לחץ ומתח, שעלולים להוביל לאכילה רגשית.
  • הקפידו על שינה מספקת: שינה מספקת חשובה לתפקוד תקין של הורמונים הקשורים לתחושת רעב ושובע.
  • התייעצו עם תזונאי/ת: תזונאי/ת מוסמך/ת יכול/ה לעזור לכם לתכנן תפריט בריא ומותאם אישית לצרכים שלכם וללמד אתכם טכניקות להתמודדות עם אכילה רגשית.

אכילת ירקות בלילה

אכילת ירקות בלילה יכולה להיות בחירה בריאה ומזינה, אך ישנם גם כמה חסרונות שכדאי לקחת בחשבון.

יתרונות:

  • ירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים: אלו חיוניים לבריאות ולתפקוד תקין של הגוף.
  • ירקות דלי קלוריות: אכילת ירקות בלילה יכולה לסייע לכם לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל.
  • ירקות משביעים: אכילת ירקות יכולה להפחית את תחושת הרעב ולמנוע אכילת יתר בשעות הלילה.
  • ירקות תורמים לעיכול תקין: סיבים תזונתיים בירקות מסייעים לתנועתיות המעיים ולמניעת עצירות.
  • ירקות עשויים לשפר את איכות השינה: ירקות מסוימים, כמו כרוב, מכילים חומרים המעודדים ייצור מלטונין, הורמון השינה.

חסרונות:

  • עיכול איטי יותר בלילה: ייתכן שגופכם יתקשה לעכל ירקות מסוימים בלילה, מה שעלול לגרום לתחושת כבדות או אי נוחות.
  • הפרעות שינה: אכילת ירקות מסוימים, כמו עגבניות, עלולה להפריע לשינה כתוצאה מרמות גבוהות של חומצה.
  • צריכת סוכר גבוהה: ירקות מסוימים, כמו גזר וסלק, מכילים כמות גבוהה יחסית של סוכר, מה שעשוי להשפיע על רמות הסוכר בדם.

טיפים לאכילת ירקות בלילה:

  • בחרו ירקות קלים לעיכול: ירקות כמו מלפפונים, חסה, ברוקולי, קישואים ועגבניות קל יותר לעיכול בלילה.
  • אכלו ירקות מבושלים: ירקות מבושלים קלים יותר לעיכול מאשר ירקות חיים.
  • הימנעו מאכילת ירקות קשים לעיכול: ירקות כמו כרוב, כרובית, פלפלים וגזר קשים יותר לעיכול בלילה.
  • אכלו ירקות מספר שעות לפני השינה: מומלץ לא לאכול ירקות 2-3 שעות לפני השינה כדי לא להפריע לשינה.
  • הקפידו על שתייה מרובה: שתייה מרובה תעזור לגוף לעכל את הירקות ולמנוע התייבשות.

באיזה שעה עדיף להפסיק לאכול?

השעה המומלצת להפסיק לאכול תלויה בגורמים רבים, ביניהם:

  • סדר היום שלך: אם אתם הולכים לישון מוקדם, מומלץ להפסיק לאכול 2-3 שעות לפני השינה. אם אתם הולכים לישון מאוחר, ייתכן שתוכלו לאכול קצת יותר מאוחר.
  • הרגלי האכילה שלך: אם אתם נוטים לאכול ארוחות גדולות, ייתכן שתצטרכו להפסיק לאכול מוקדם יותר כדי לא להרגיש כבדים לפני השינה.
  • המטרה שלך: אם אתם רוצים לרדת במשקל, ייתכן שתצטרכו להפסיק לאכול מוקדם יותר כדי לא לצרוך קלוריות עודפות.
  • מצב בריאותי: אנשים הסובלים מבעיות עיכול, סוכרת או הפרעות שינה עשויים להזדקק להנחיות ספציפיות לגבי שעת האכילה האחרונה.

הנה כמה המלצות כלליות:

  • הקפידו לא לאכול 2-3 שעות לפני השינה: זה ייתן לגוף זמן לעכל את המזון ולמנוע תחושת כבדות במהלך השינה.
  • הימנעו מאכילת מזון כבד או מתוק לפני השינה: מזון כזה עלול להקשות על העיכול ולפגוע באיכות השינה.
  • בחרו במזון קל לעיכול לפני השינה: ירקות, פירות, יוגורט או חלבון רזה הם אפשרויות טובות.
  • הקשיבו לגוף שלכם: אם אתם מרגישים רעבים לפני השינה, אכלו משהו קטן וק קל.
  • התייעצו עם תזונאי/ת: תזונאי/ת מוסמך/ת יכול/ה לתת לכם המלצות ספציפיות לגבי שעת האכילה האחרונה בהתאם לצרכים האישיים שלכם.

אז מה ניתן לעשות כדי להימנע מהשמנה כתוצאה מאכילת לילה?

ראשית, כדאי להימנע כליל מאכילה לאחר הארוחה האחרונה של היום. אם ברצונכם לצרוך משהו קל, עדיפו דברים כמו חטיף יוגורט או גבינה רזה. שתיית מים ותה צמחים רזים יכולה גם לספק את הצורך להכניס משהו לפה בלילה. אפשר לנסות ולשחק במשחקי מחשב או לעסוק בפעילות גופנית קלה כדי להסיח את הדעת מהרעב.

אם חייבים לאכול משהו בלילה, כדאי לקחת את זה למודעות כבר בארוחות הקודמות, ולצמצם קלוריות מוקדם יותר במהלך היום. כך תהיו בודאי פחות רעבים וצרכתם הקלורית הכוללת לא תשתגע. כמו כן, טוב להשאיר מקום לארוחה קטנה של חלבון וסיבים במהלך הלילה, שתמלא את הרעב המאוחר.

סיכום, התרבות העכשווית של אכילה ובילוי לילי ממותק הפכה את הלילה לאזור הפקר עבור אכילה בלתי מוגבלת ועם השלכות כבדות על המשקל. בכדי לנצח במאבק על הבריאות והרזון, עלינו למצוא דרכים להתגבר על הרגלי האכילה השליליים בלילות ולאזן את צרכינו בצורה נכונה יותר.

אין סיבה בעולם להתמודד עם הפרעות אכילה!

מכיוון שכבר הייתי במקום שלך, והיום אני מטפלת בהפרעות אכילה, אוכל לעזור לך להתמודד ולהחלים.
אשמח לתת לך שיחת ייעוץ לגבי המשך טיפול בהפרעות אכילה:

מיכל מישל גבאי - דיוקן

מחברת המאמר: מיכל מישל גבאי

בתום קריירה ארוכה כמאמנת כושר, במהלכה ליוויתי אנשים שסובלים ממשקל עודף, הכשרה כמאמנת במכללת ירון זפרן, ולימודי הנחייה בשיטת NLP, ריכזתי את כל הכישורים שצברתי כאן באתר כדי להציע לסובלים מהפרעות אכילה כלים שיסייעו להם להימנע מסבל ומשברים. למידע נוסף היכנסו לעמוד האודות שלנו.
התקשרו לייעוץ איתי