יומן אכילה

יומן אכילה הוא כלי שמשמש לרישום ולמעקב אחרי המזון שאדם אוכל במהלך היום. באמצעות יומן אכילה, ניתן לעקוב אחרי כמות האוכל, סוגי המזון, רכיבי התזונה, וזמני האכילה. כלי זה מסייע ביצירת תחושת מודעות לאכילה ולצרכים התזונתיים של הגוף, ועשוי לסייע בניהול המשקל, בשיפור הבריאות ובקידום אורח חיים בריא יותר. ניתן לרשום ביומן אכילה את פרטי האוכל היומיים, את כמות הנזקים והמנות, את רמות הסוכר והשומן, ולכתוב הערות על תחושות פיזיות ורגשיות במהלך האכילה.

מטרות עיקריות של ניהול יומן אכילה:

  1. מודעות עצמית – יומן אכילה מאפשר לכם להיות מודעים לחלוטין למה, כמה, ומתי אתם אוכלים ושותים. מודעות זו חשובה לזיהוי הרגלים והתנהגויות בלתי רצויות.
  2. זיהוי דפוסים – עם הזמן, ניתן לזהות דפוסים כמו אכילה רגשית, אכילה מתוך שעמום, תגובה לטריגרים מסוימים וכדומה. הכרת הדפוסים מאפשרת לשנותם.
  3. ספירת קלוריות/נתונים תזונתיים – ביומן אכילה ניתן לרשום את ערכי הקלוריות, החלבונים, השומנים, הפחמימות וכו' שצרכתם, דבר שיכול לסייע במטרות כגון שמירה על משקל או הרכב תזונתי מסוים.
  4. מוטיבציה והתמדה – רישום יומי של מה שאכלתם יכול לספק מוטיבציה להתמיד ולצעוד לעבר הרגלי אכילה בריאים יותר.

פרטים טיפוסיים ברישום יומן אכילה: סוג המזון, כמות/מנה, קלוריות/נתונים תזונתיים, השעה, המקום, רמת הרעב והשובע, רגשות ובחירות בעת אכילה.

ניהול יומן אכילה מהווה שלב ראשוני חשוב לפני יישום שינויים בהרגלים, אך הוא גם כלי חשוב למעקב ותזכורת לאורך תהליך השינוי התזונתי.

למי מתאים יומן אכילה?

יומן אכילה יכול להיות כלי שימושי לקבוצות שונות של אנשים, תלוי במטרותיהם:

  • אנשים המעוניינים לרדת במשקל: רישום מה שאוכלים יכול לעזור בהעלאת המודעות לכמויות המזון הנצרכות, בזיהוי דפוסי אכילה לא בריאים וביצוע שינויים תזונתיים יעילים.
  • אנשים עם הפרעות אכילה: יומן אכילה יכול לשמש ככלי טיפולי במסגרת טיפול בהפרעות אכילה, תחת הדרכה מקצועית של דיאטנית/תזונאי/ת או פסיכולוג/ית.
  • ספורטאים: מעקב אחר צריכת המזון יכול לעזור לספורטאים לתכנן את התזונה שלהם בצורה אופטימלית כדי לתמוך בביצועים שלהם.
  • אנשים עם בעיות עיכול: יומן אכילה יכול לסייע בזיהוי מזונות שגורמים לתסמינים עיכוליים, כגון כאבי בטן, נפיחות או גזים.
  • אנשים הסובלים מאלרגיות או רגישויות למזון: רישום מה שאוכלים יכול לעזור בזיהוי מזונות שגורמים לתגובות אלרגיות או רגישות.
  • אנשים המעוניינים לשפר את בריאותם הכללית: יומן אכילה יכול להעלות את המודעות להרגלי האכילה ולעודד בחירות תזונתיות בריאות יותר.

כיצד לנהל יומן אכילה

1. בחרו כלי רישום:

  • נייר ועט: ניתן להשתמש פשוט בפנקס קטן או במחברת.
  • אפליקציה: קיימות אפליקציות רבות ליומני אכילה זמינות בחינם בחנויות האפליקציות.
  • מחשב: ניתן להשתמש בגיליון אלקטרוני או בתוכנת מעקב אחר תזונה.

2. רשמו את כל מה שאתם אוכלים ושותים:

  • כללו את כל הארוחות, החטיפים והמשקאות.
  • רשמו את הכמויות: השתמשו בכוסות, כפות או יחידות מדידה אחרות.
  • ציינו את הזמן: רשמו מתי אכלתם או שתיתם כל דבר.
  • הוסיפו הערות: ייתכן שתרצו לרשום הערות על איך הרגשתם לפני ואחרי האכילה, או על גורמים שעוררו את האכילה.

3. עיינו ביומן שלכם באופן קבוע:

  • הקצו זמן קבוע מדי יום או שבוע לעבור על יומן האכילה שלכם.
  • חפשו דפוסים: שימו לב למזונות שאתם אוכלים, מתי אתם אוכלים אותם ולמה אתם אוכלים אותם.
  • הגדירו מטרות: השתמשו ביומן שלכם כדי להגדיר מטרות תזונתיות ספציפיות.
  • עקבו אחר ההתקדמות שלכם: ראו כיצד אתם מתקדמים כלפי המטרות שלכם וציינו שיפורים לאורך זמן.

טיפים נוספים:

  • היו כנים: חשוב להיות כנים לגמרי ברישום שלכם.
  • אל תתייאשו: נסיגות הן חלק טבעי מהתהליך. פשוט חזרו למסלול ותמשיכו הלאה.
  • היו סבלניים: שינוי הרגלי תזונה לוקח זמן. היו סבלניים עם עצמכם וחגגו כל הצלחה, קטנה ככל שתהיה.
  • פנו לעזרה מקצועית: אם אתם מתקשים לשנות את הרגלי התזונה שלכם בכוחות עצמכם, פנו לדיאטנית או תזונאי מוסמך.

יומן אכילה שבועי

המטרה: ניהול מעקב אחר הרגלי אכילה לאורך שבוע ימים, תוך תיעוד סוג המזון, כמותו, שעת האכילה וגורמים רלוונטיים נוספים.

היתרונות:

  • מודעות: מעלה את המודעות לכמויות, תדירות וסוגי המזון הנצרכים.
  • זיהוי דפוסים: מאפשר זיהוי דפוסי אכילה, כגון אכילה רגשית, צריכת יתר של מזונות מסוימים ועוד.
  • הגדרת מטרות: מסייע בהגדרת מטרות תזונתיות ובמעקב אחר ההתקדמות.
  • שיפור בריאותי: תורם לשיפור התזונה, רמות האנרגיה ומצב הרוח.

הכנה:

  1. בחירת כלי רישום: נייר ועט, אפליקציה ייעודית או מחשב.
  2. הכנת טבלה:
    • עמודות: תאריך, שעה, ארוחה/חטיף, מזון, כמות, הערות.
  3. התחייבות: הקדשת זמן קבוע לרישום יומיומי.

דוגמה ליומן אכילה שבועי:

תאריך שעה ארוחה/חטיף מזון כמות הערות
2024-04-24 08:00 בוקר דייסת שיבולת שועל עם פירות 1 כוס
2024-04-24 10:30 חטיף יוגורט עם גרנולה 1 גביע
2024-04-24 13:00 צהריים סלט ירקות עם קינואה וחזה עוף צלחת גדולה הרגשתי רעבה
2024-04-24 16:00 חטיף תפוח 1 יחידה
2024-04-24 19:00 ערב פסטה ברוטב עגבניות וגבינה מנה בינונית אכלתי עם המשפחה
2024-04-24 21:00 חטיף אגוזים חופן קטן

אין סיבה בעולם להתמודד עם הפרעות אכילה!

מכיוון שכבר הייתי במקום שלך, והיום אני מטפלת בהפרעות אכילה, אוכל לעזור לך להתמודד ולהחלים.
אשמח לתת לך שיחת ייעוץ לגבי המשך טיפול בהפרעות אכילה:

מיכל מישל גבאי - דיוקן

מחברת המאמר: מיכל מישל גבאי

בתום קריירה ארוכה כמאמנת כושר, במהלכה ליוויתי אנשים שסובלים ממשקל עודף, הכשרה כמאמנת במכללת ירון זפרן, ולימודי הנחייה בשיטת NLP, ריכזתי את כל הכישורים שצברתי כאן באתר כדי להציע לסובלים מהפרעות אכילה כלים שיסייעו להם להימנע מסבל ומשברים. למידע נוסף היכנסו לעמוד האודות שלנו.
התקשרו לייעוץ איתי