מה לאכול אחרי ריצה

מה אוכלים אחרי ריצה ולמה?

אכילה נכונה לאחר ריצה חשובה ביותר להתאוששות יעילה ובניית שרירים. במהלך האימון, הגוף שלכם משתמש באנרגיה רבה ומאבד נוזלים. צריכת מזון מתאים לאחר ריצה תאפשר לגוף:

• לחדש את מאגרי הגליקוגן בשרירים: גליקוגן הוא מקור האנרגיה העיקרי של השרירים, והוא מתכלה במהלך פעילות גופנית. פחמימות הן המקור העיקרי לחידוש מאגרי הגליקוגן.
• לתקן ולשחזר רקמות פגועות: ריצה גורמת למיקרו-קרעים בשרירים. חלבון חיוני לתיקון רקמות אלו ולבניית שרירים חדשים.
• להחזיר נוזלים ואלקטרוליטים: איבוד נוזלים מזיעה הוא נפוץ בריצה. צריכת נוזלים חשובה למניעת התייבשות ולשמירה על תפקוד תקין של הגוף.

הנה כמה עקרונות מנחים לבחירת מזון לאחר ריצה:

• שילוב של פחמימות וחלבון: מומלץ לצרוך יחס של כ-3:1 פחמימות לחלבון.
• פחמימות מורכבות: עדיף לבחור בפחמימות מורכבות כמו אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, בטטות, ירקות ופירות, מאחר שהן מתעכלות לאט יותר ומספקות אנרגיה לאורך זמן.
• יוגורט עם פירות ואגוזים: ארוחה קלה ומרעננת, עשירה בפחמימות, חלבון וסיבים תזונתיים.
• סנדוויץ מחיטה מלאה עם עוף או טונה: מקור טוב לפחמימות מורכבות וחלבון.
• חטיף חלבון: אפשרות נוחה וזמינה, המספקת חלבון איכותי וקל לעיכול.
• שייק חלבון: שילוב נוח של פחמימות וחלבון, ניתן להוסיף לו פירות או ירקות.
• אורז מלא עם ירקות מוקפצים: ארוחה מזינה ומאוזנת, עשירה בפחמימות מורכבות, חלבון וויטמינים.
• מרק עדשים: מקור מצוין לחלבון וסיבים תזונתיים, קל לעיכול ומשביע.

חשוב:

• הכמות שתאכלו תלויה באורך ובקושי הריצה, ברמת הכושר שלכם ובצרכים האישיים שלכם.
• הקפידו להקשיב לגוף שלכם ולאכול רק כאשר אתם באמת רעבים.
• אם אתם סובלים מבעיות עיכול לאחר אכילה, נסו לאכול ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר.

טיפים נוספים:

• תוכלו להכין מראש ארוחות או חטיפים בריאים לאחר ריצה, כך שתמיד יהיה לכם משהו זמין.
• שמרו במקרר או בתיק האימון פירות, ירקות או אגוזים, שתוכלו לנשנש לאחר הריצה.
• הקפידו לאכול ארוחת ערב בריאה ומאוזנת לאחר מספר שעות מהריצה.

מה טוב לאכול אחרי ריצה של 10 ק"מ?

לאחר ריצה ממושכת של 10 ק"מ, חשוב לצרוך מזונות שיסייעו בהחלמת הגוף ובמילוי המשאבים שאיבדת. להלן המלצות למה לאכול לאחר ריצה ארוכה של 10 ק"מ:

1. משקה משלים אלקטרוליטים – משקה ספורט, מים עם מלח או מיץ פרי מדולל עם מעט מלח, יספקו נוזלים וינקו את הגוף מהאלקטרוליטים (נתרן, אשלגן) שאיבדת בזיעה.
2. מנת חלבונים – חטיף חלבון, ביצים, טופו או עוף יספקו את החלבונים הדרושים לתיקון ובניית השרירים לאחר המאמץ הממושך.
3. פחמימות ממקור מלא – לחם מחיטה מלאה, אורז מלא או פסטה מקמח מלא יעזרו למלא מחדש את מאגרי הגליקוגן שנשרפו במהלך הריצה.
4. ירקות עשירים בנוזלים – ירקות כמו מלפפון, עגבנייה, פלפל וגזר יספקו נוזלים חיוניים, ויטמינים ומינרלים נוספים.
5. פירות כמו בננה או תפוז – מכילים סידן, אשלגן וסיבים תזונתיים החשובים לאחר פעילות גופנית ממושכת.
6. אגוזים/גרנולה – יספקו שומנים בריאים, חלבון, ויטמינים וסיבים לאכילה נוחה לאחר הריצה.

חשוב לאכול תוך שעה-שעתיים לאחר הריצה, כדי לאפשר לגוף להירגע ולמלא את המשאבים שנשרפו במהלך הפעילות הגופנית האינטנסיבית. שילוב נכון של פחמימות, חלבונים, נוזלים, ויטמינים ומינרלים יעזור למנוע תשישות יתר ויקדם את השיקום וההתאוששות של הגוף.