דיאטה בהנקה

דיאטה בהנקה: האיזון המושלם בין בריאותך לבין בריאות התינוק

ההנקה היא מתנה יקרה עבורך ועבור תינוקך, והיא מספקת את כל החומרים המזינים הדרושים לגדילתו והתפתחותו. אך יחד עם זאת, רבות מבין האמהות המניקות שואפות לחזור למשקלן לפני ההיריון, ושואלות את עצמן: האם אפשר לשלב בין דיאטה לבין הנקה? התשובה היא בהחלט כן, אך חשוב לעשות זאת בצורה נכונה ובטוחה הן עבורך והן עבור התינוק.

מדוע התזונה חשובה בהנקה?

• החלב הוא המזון היחיד של התינוק: כל מה שאת אוכלת עובר, במידה כזו או אחרת, לחלב שלך. לכן, חשוב לשמור על תזונה מגוונת ומזינה כדי להבטיח שהתינוק יקבל את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים לו.
• השפעה על ייצור החלב: תזונה נכונה תומכת ביצור חלב בכמות ובאיכות הנדרשים.
• השפעה על בריאותך: הנקה היא תהליך פיזיולוגי הדורש אנרגיה רבה. תזונה נכונה תספק לך את האנרגיה הדרושה ותחזק את מערכת החיסון שלך.

עקרונות התזונה בהנקה

• אכילה מגוונת ומאוזנת: כל קבוצות המזון חשובות: פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון (עוף, דגים, קטניות, ביצים), מוצרי חלב, ושומנים בריאים (אגוזים, זרעים, שמן זית).
• שתייה מרובה: חשוב לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום כדי לשמור על הנקה תקינה ומניעת התייבשות.
• הימנעות ממזונות אלרגניים: למרות שאין צורך באלימינציה מוחלטת של מזונות אלרגניים, מומלץ להימנע ממזונות שעלולים לגרום לגזים או כאבי בטן אצל התינוק, כמו חלב פרה, ביצים, סויה, אגוזים, בוטנים, דגים ושרימפס.
• הדרגה של שינויים בתזונה: אם את מעוניינת לשנות את תזונתך, עשי זאת בהדרגה ובזהירות, ותשגיחי על תגובות התינוק.

תזונה בהנקה

הנקה היא אחת הדרכים הטבעיות והבריאות ביותר להעניק לתינוק שלך את התזונה שהוא זקוק לה בשנותיו הראשונות. יחד עם זאת, התזונה שלך כאם מניקה משחקת תפקיד חשוב באיכות החלב ובבריאות הכללית שלך ושל תינוקך. במאמר זה נסקור את ההמלצות העיקריות לתזונה נכונה בזמן ההנקה. בהנקה, תזונתך חשובה לא פחות מתזונת התינוק. הגוף שלך עובד שעות נוספות כדי לייצר חלב איכותי, ולכן חשוב לספק לו את כל החומרים המזינים הדרושים.

מה כדאי לאכול בהנקה?

• כל קבוצות המזון: חשוב לשלב בתפריט היומי פחמימות מורכבות (לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קטניות), חלבונים (עוף, דגים, ביצים, קטניות), שומנים בריאים (אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית), ויטמינים ומינרלים (פירות, ירקות).
• מים בשפע: הנקה גורמת לאיבוד נוזלים, ולכן חשוב לשתות הרבה מים במהלך היום.
• מזונות מעודדי ייצור חלב: ישנם מזונות שמסייעים להגביר את ייצור החלב, כגון: שומר, כוסברה, חילבה, שעועית, שיבולת שועל, וחליטות צמחים מיוחדות.
• מזונות עשירים בסידן: סידן חיוני לבניית עצמות התינוק, ולכן מומלץ לצרוך מוצרי חלב, ירקות עליים ירוקים, שקדים ושומשום.
• מזונות עשירים בברזל: ברזל חשוב למניעת אנמיה. מומלץ לצרוך בשר אדום, עוף, דגים, קטניות, וירקות עליים ירוקים.

מה אסור לאכול בהנקה? מיתוסים ומציאות

החדשות הטובות הן שרוב האוכל שאת אוהבת, את יכולה להמשיך לאכול גם בזמן ההנקה! אין רשימה ארוכה של מזונות אסורים, והתפריט שלך יכול להיות מגוון ועשיר.

עם זאת, ישנם כמה מזונות שכדאי להמעיט בהם או להימנע מהם לחלוטין, בעיקר בשבועות הראשונים להנקה.

מה כדאי להימנע?

• אלכוהול: אלכוהול עובר לחלב האם ויכול להשפיע על התינוק. מומלץ להימנע מצריכתו לחלוטין או לשתות כמויות קטנות מאוד ולעבור זמן רב לפני ההנקה הבאה.
• קפאין: קפאין יכול לגרום לעצבנות, קשיי שינה ואף התמכרות אצל התינוק. מומלץ לצרוך אותו בכמויות מוגבלות מאוד או להימנע ממנו לחלוטין.
• דגים עם כמות גבוהה של כספית: דגים כמו טונה אדומה, כריש ודג חרב מכילים כמות גבוהה של כספית שיכולה להצטבר בגוף התינוק. עדיף להעדיף דגים קטנים יותר כמו סלמון, בקלה או סרדינים.
• מזונות אלרגניים: אם לתינוק יש נטייה לאלרגיות, כדאי להימנע ממזונות אלרגניים נפוצים כמו אגוזים, בוטנים, סויה, דגים, ביצים, חיטה.

מיתוסים נפוצים:

• קטניות גורמות לגזים: הגזים נוצרים במערכת העיכול שלנו, ולא עוברים לחלב האם.
• ירקות מצליבים גורמים לגזים: גם ירקות כמו כרוב וכרובית לא גורמים לגזים אצל התינוק.
• מזונות חומציים משנים את טעם החלב: אין קשר בין החומציות של המזון לטעם החלב.

אלכוהול והנקה: מה חשוב לדעת?

השאלה אם מותר לשתות אלכוהול בזמן ההנקה היא שאלה נפוצה ומטרידה רבות מאמהות מניקות.

התשובה הקצרה היא: עדיף להימנע משתיית אלכוהול בזמן ההנקה.

למה?

• אלכוהול עובר לחלב האם: כמות האלכוהול בחלב האם זהה לכמות האלכוהול בדם האמא.
• השפעה על התינוק: אלכוהול יכול להשפיע על תינוקות יונקים במספר דרכים, כולל:
  • שינויים בדפוסי שינה: אלכוהול עלול לגרום לתינוק להיות עירני פחות או להירדם בקלות רבה מדי.
  • פגיעה בהתפתחות: חשיפה לאלכוהול עלולה לפגוע בהתפתחות המוטורית של התינוק.
  • ירידה בצריכת החלב: אלכוהול יכול להפחית את ייצור החלב ולגרום לתינוק לינוק פחות.
  • קושי בבליעה: אלכוהול עלול לפגוע ביכולת של התינוק לבלוע.
• סיכון להיפוגליקמיה: אלכוהול יכול לגרום לירידה ברמת הסוכר בדם של התינוק.

מה לעשות אם שתיתי?

• המתנה: לאחר שתיית אלכוהול, מומלץ להמתין מספר שעות לפני ההנקה הבאה כדי לאפשר לגוף לפנות את האלכוהול.
• שאיבה וזריקת חלב: חלק מהאמהות שואבות את החלב ומזריקות אותו לאחר שתיית אלכוהול, אך חשוב לדעת שגם החלב השאוב מכיל אלכוהול.
• התייעצות עם רופא או יועצת הנקה: אם את מתלבטת, כדאי להתייעץ עם רופא או יועצת הנקה.

מזונות שעשויים לסייע בהגברת ייצור חלב אם

בעוד שאין "מזון קסם" שמבטיח להגדיל באופן דרמטי את ייצור החלב, תזונה מאוזנת ומגוונת יכולה לתרום לתמיכה בהנקה. חשוב לציין כי הגורם העיקרי להגברת ייצור החלב הוא תדירות ההנקות.

מזונות שעשויים לתמוך בייצור חלב:

• מזונות עשירים בשומנים בריאים:

  • אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, צנוברים, פשתן, צ'יה.
  • אבוקדו: עשיר בחומצות שומן חיוניות.
  • שמן זית: מעולה לבישול ולתוספת לסלטים.

• מזונות עשירים בחלבון:

  • קטניות: חומוס, עדשים, שעועית.
  • בשר רזה: עוף, הודו, בקר.
  • דגים: סלמון, טונה, מקרל.
  • ביצים: מקור מצוין לחלבון.
  • מוצרי חלב: יוגורט, גבינה.

• מזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים:

  • ירקות עליים ירוקים: תרד, כרוב, ברוקולי.
  • פירות: תותים, פטל, אפרסמון.
  • דגנים מלאים: שיבולת שועל, כוסמת, קינואה.

• מזונות מסורתיים להגברת חלב:

  • חילבה: זרעים או תוסף תזונה.
  • שומר: חליטה או תוסף תזונה.
  • שום: ניתן להוסיף למאכלים.
  • שיבולת שועל: דייסה או גרנולה.
  • שעועית: כל סוגי השעועית.

עישון בזמן ההנקה הוא נושא חשוב שיש להקדיש לו תשומת לב רבה בשל ההשפעות האפשריות על הבריאות של האם והתינוק. עישון, בין אם הוא אקטיבי או פסיבי, עשוי לגרום לנזקים בריאותיים משמעותיים לתינוק היונק.

השפעות העישון על האם המניקה

1. ייצור חלב מופחת: עישון יכול להפחית את ייצור החלב אצל האם המניקה. ניקוטין יכול להפריע להורמונים הדרושים להפקת חלב.
2. שינויים בהרכב החלב: עישון עשוי לשנות את הרכב החלב, כולל רמות של ויטמינים ומינרלים, דבר שיכול להשפיע על התפתחות התינוק.
3. השפעה על בריאות האם: עישון מגביר את הסיכון למחלות כמו סרטן, מחלות לב ומחלות ריאות, מה שיכול להשפיע על היכולת להניק באופן ממושך.

השפעות העישון על התינוק היונק

1. חשיפה לניקוטין וחומרים רעילים אחרים: ניקוטין וחומרים רעילים אחרים בעשן הסיגריות יכולים לעבור דרך חלב האם לתינוק ולגרום לנזק.
2. השפעות על מערכת הנשימה: עישון בסביבה של תינוקות יכול לגרום לבעיות נשימה, דלקות ריאה ואסתמה.
3. סיכון למוות בעריסה (SIDS): מחקרים מצביעים על כך שעישון של האם בזמן ההנקה יכול להעלות את הסיכון למוות בעריסה.
4. התפתחות מוחית ופיזית: חשיפה לניקוטין עשויה להשפיע על ההתפתחות המוחית והפיזית של התינוק.

דיאטה בהנקה יכולה להיות בטוחה ויעילה אם נעשית בצורה נכונה. חשוב לשמור על תזונה מגוונת ומאוזנת, לשתות הרבה מים, ולהקשיב לגופך ולתינוק שלך. אם את מתלבטת לגבי התזונה המתאימה לך, התייעצי עם דיאטנית או עם יועצת הנקה.