איך לעלות במשקל

איך לעלות במשקל

עלייה במשקל היא תהליך מורכב שדורש תזונה נכונה ופעילות גופנית. אם אתם רוצים לעלות במשקל, חשוב להבין את הגורמים המשפיעים על המשקל שלכם, כמו גם את הדרכים שבהן תוכלו להשפיע עליהם.

גורמים המשפיעים על המשקל

ישנם מספר גורמים המשפיעים על המשקל שלכם, כולל:

  • גנטיקה: גנטיקה מהווה גורם משמעותי במשקל. אנשים עם משקל גוף גבוה יותר נוטים להיות בעלי גנים המעודדים את הצטברות השומן.
  • תזונה: תזונה היא הגורם המשפיע ביותר על המשקל שלכם. אם אתם אוכלים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, אתם תעלו במשקל.
  • פעילות גופנית: פעילות גופנית עוזרת לשרוף קלוריות, מה שיכול לסייע בירידה במשקל. עם זאת, פעילות גופנית גם יכולה לעזור לעלות במשקל, אם היא מלווה בתזונה מתאימה.
  • הורמונים: הורמונים, כגון הורמון הגדילה, יכולים להשפיע על המשקל.
  • מחלות: מחלות מסוימות, כגון תת פעילות של בלוטת התריס, יכולות להוביל לעלייה במשקל.

עליה במשקל

אם אתם רוצים לעלות במשקל, חשוב להתמקד בגורמים המשפיעים על המשקל שלכם שאותם אתם יכולים לשנות. הנה כמה טיפים שיכולים לעזור לכם לעלות במשקל:

  • הגדילו את צריכת הקלוריות: כדי לעלות במשקל, אתם צריכים לאכול יותר קלוריות ממה שאתם שורפים. אתם יכולים לעשות זאת על ידי אכילת ארוחות גדולות יותר, ארוחות קטנות יותר לאורך היום או אכילת חטיפים עתירי קלוריות.
  • התמקדו במזונות עתירי קלוריות: אם אתם רוצים לעלות במשקל במהירות, אתם צריכים להתמקד במזונות עתירי קלוריות. פירות יבשים, אגוזים וזרעים, שומן מן החי, מוצרי חלב מלאים..
  • הגבילו את הפעילות הגופנית: אם אתם רוצים לעלות במשקל, אתם צריכים להגביל את הפעילות הגופנית שלכם. פעילות גופנית שורפת קלוריות, מה שיכול להקשות על עלייה במשקל.
  • התייעצו עם איש מקצוע: אם אתם מתקשים לעלות במשקל, מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום התזונה או הרפואה. איש מקצוע יכול לעזור לכם לפתח תוכנית תזונתית מותאמת אישית שתעזור לכם לעלות במשקל בצורה בריאה.

איך לעלות במשקל בצורה בריאה

הנה כמה טיפים נוספים שיכולים לעזור לכם לעלות במשקל

  • אכלו ארוחות מסודרות בזמנים קבועים: זה יעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות ולהפחית את הצורך לנשנש.
  • לעסו את האוכל שלכם היטב: זה יעזור לכם להרגיש שבעים מהר יותר.
  • השתמשו בכלים גדולים יותר: זה יעזור לכם לאכול יותר אוכל.
  • הוסיפו חלבונים או שמנים לארוחות שלכם: חלבונים ושומנים הם קלוריות עתירות יותר מפחמימות.
  • השתמשו בתוספי תזונה: תוספי תזונה, כגון חלבון מי גבינה או אבקת חלבון, יכולים לעזור לכם להגדיל את צריכת הקלוריות.

חשוב לציין שעלייה במשקל צריכה להיות תהליך הדרגתי ובטוח. אם אתם עולים במשקל מהר מדי, אתם עלולים להעלות סיכון למחלות כרוניות, כגון מחלות לב, שבץ וסוכרת.

עליה במשקל במחזור

עליה טבעית במשקל בזמן המחזור ולפניו היא תופעה נפוצה. הסיבות העיקריות לכך:

  • שינויים הורמונליים – עלייה ברמת האסטרוגן והפרוגסטרון גורמת לסידור נוזלים ולעיתים הצטברות של עד 2 ק"ג.
  • נפיחות טבעית – חלק מהנשים חוות נפיחות בבטן ובחזה בגלל שינויים הורמונליים, דבר המתבטא בתחושת "רווח" של 2-3 ק"ג.
  • שמירת נוזלים – גופנו שומר על יותר נוזלים בשבועיים שלפני הווסת כהכנה לדימום.
  • רגישויות תזונתיות – חלק מהנשים רגישות יותר לפחמימות, מלח וסוכר לפני הווסת.

לא מומלץ להקפיד מאוד על דיאטה דווקא בשבועיים שלפני הווסת, אלא לתת לגוף "רווח" קל תוך הקפדה על ארוחות מאוזנות.

השינוי במשקל הוא זמני וחולף עם תום המחזור.

עליה במשקל לפני מחזור

עלייה קלה במשקל כ-2 עד 3 קילוגרמים לפני המחזור היא דבר נפוץ למדי. הגורמים העיקריים לכך:

  • שינויים הורמונליים – עלייה ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון לפני המחזור גורמת לסידור נוזלים ולעיתים לצבירת נוזלים ונפיחות בחזה, בטן או ידיים ורגליים.
  • תשוקה מוגברת למתוקים ופחמימות – רמות האסטרוגן הגבוהות לפני המחזור משפיעות על מרכז התאווה במוח וגורמות לרצון בסוכר.
  • שמירת נוזלים – הגוף לעיתים "שומר" על נוזלים כהכנה והסתגלות של הגוף לקראת הדימום הצפוי.
  • תחושת שובע מופחתת – בגלל השינויים ההורמונליים, המוח לא תמיד מפרש כראוי אותות של שובע.

המלצתי היא להקשיב לגוף ולצרכים השונים בתקופה זו ולא לנקוט בדיאטות קיצוניות. השינוי במשקל זמני ויעלם עם המחזור הבא.

עליה במשקל ללא סיבה

עלייה במשקל ללא סיבה ברורה יכולה להיות מתסכלת, אבל כדאי לבדוק את הנקודות הבאות:

  • בדקו האם חל שינוי בהרגלי האכילה – האם אתם אוכלים יותר מתוקים, פחמימות, אלכוהול או חטיפים? אלו יכולים לתרום לעלייה במשקל.
  • בחנו האם יש ירידה בפעילות הגופנית – שינויים באורח החיים יכולים להוביל לירידה בשריפת קלוריות ועלייה במשקל.
  • ודאו שאינכם נוטלים תרופות הקשורות לעלייה במשקל – סטרואידים, נוגדי דיכאון ותרופות נוספות.
  • בדקו את תפקוד בלוטת התריס ורמות הורמונים – מחסור בהורמונים כגון אסטרוגן או בעיית תת פעילות של בלוטת התריס עלולים לגרום לעלייה לא מוסברת במשקל.
  • אכלו ארוחות מסודרות כל 3 שעות על מנת לייצב את רמת הסוכר ולמנוע אכילת יתר.
  • התייעצו עם רופא אם העלייה במשקל נמשכת למרות שינוי אורח חיים ודפוסי אכילה.

עליה במשקל תינוק

עלייה במשקל תינוק היא מדד חשוב לבריאותו ולגדילתו. עלייה במשקל תקינה מעידה על כך שהתינוק מקבל את כל החומרים המזינים הדרושים לו להתפתחות תקינה.

קצב עליה במשקל תינוק משתנה בהתאם לגיל ולגודל התינוק. באופן כללי, תינוקות יונקים אמורים לעלות במשקל בממוצע של 200-300 גרם בשבועיים הראשונים לחיים, ולאחר מכן בממוצע של 150-200 גרם בשבוע. תינוקות הניזונים מתרכובת מזון לתינוקות אמורים לעלות במשקל בממוצע של 175-225 גרם בשבועיים הראשונים לחיים, ולאחר מכן בממוצע של 125-175 גרם בשבוע.

כדי לעזור לתינוק לעלות במשקל בריא, יש מספר המלצות חשובות:

  • הניקו את התינוק לפי דרישה. לעיתים תכופות יותר מאשר לפי לוח זמנים. תינוקות יונקים טוב יותר כאשר הם רעבים.
  • אם עוברים לתמ"ל, בחרו במותג איכותי והתאימו את הכמות לגילו ולמשקלו של התינוק.
  • הציעו את הבקבוק בזמני האכלה קבועים ואל תדלגו על האכלות.
  • שימו לב לסימני רעב של התינוק והציעו לו אוכל בהתאם.
  • דברו עם רופא הילדים אם יש דאגה לגבי קצב העלייה במשקל או בריאות התינוק.

בהצלחה! תזונה נכונה והנקה לפי דרישה קריטיים לעלייה תקינה במשקל תינוקות.

אין סיבה בעולם להתמודד עם הפרעות אכילה!

מכיוון שכבר הייתי במקום שלך, והיום אני מטפלת בהפרעות אכילה, אוכל לעזור לך להתמודד ולהחלים.
אשמח לתת לך שיחת ייעוץ לגבי המשך טיפול בהפרעות אכילה:

מיכל מישל גבאי - דיוקן

מחברת המאמר: מיכל מישל גבאי

בתום קריירה ארוכה כמאמנת כושר, במהלכה ליוויתי אנשים שסובלים ממשקל עודף, הכשרה כמאמנת במכללת ירון זפרן, ולימודי הנחייה בשיטת NLP, ריכזתי את כל הכישורים שצברתי כאן באתר כדי להציע לסובלים מהפרעות אכילה כלים שיסייעו להם להימנע מסבל ומשברים. למידע נוסף היכנסו לעמוד האודות שלנו.
התקשרו לייעוץ איתי